Cổ tay và bàn tay song phần nhỏ, không nhiều cơ bắp nhưng mà lại đóng vai trò quan trọng, là ước nối giữa các việc tập luyện kết quả với các nhóm cơ lớn. Bài tập cổ tay, bàn tay góp cổ tay khỏe mạnh hơn, to ra thêm và đỡ mỏi trong luyện tập cũng như hoạt động hằng ngày. Nội dung bài viết này tsttmobile.vn sẽ reviews tới các bạn 9 bài tập cổ tay với bàn tay toàn diện kết quả nhất nhé !

» Mời bạn tìm hiểu thêm Whey Protein tăng cơ sút mỡ đang tặng kèm tại trên đây : https://tsttmobile.vn/category/whey-protein-html

1. Tầm quan trọng của cổ tay và bàn tay


*

Bàn tay bọn họ có 5 ngón tay, mỗi tay sẽ có được 27 chiếc xương. Xương bàn tay tất cả 5 xương, 5 ngón tay có tổng số 14 xương. Xương cổ tay (carpal bones) là khối xương nối liền xương cẳng tay và bàn tay. Gồm 8 xương tất cả, được sắp xếp thành nhì hàng: hàng trên cùng hàng dưới, chia phần đa mỗi hàng 4 xương. Những bộ phận này hoạt động có tương quan trực tiếp đến nhau, giúp những chi tay cử đụng linh hoạt những thao tác tính năng cầm, nắm,… trong các hoạt động của con người như vui chơi, ăn uống uống, sinh hoạt, thao tác hay luyện tập thể dục thể thao…

Mỗi bàn tay được tinh chỉnh bởi một cung cấp cầu não đối lập. Bàn tay trái được bán cầu óc phải lãnh đạo và ngược lại. Vày đó, vấn đề thuận tay nào có thể phản ánh rõ điểm lưu ý của cá nhân của mỗi người.Bạn đang xem: lý do xương cổ tay nhỏ

2. Các bài tập cổ tay với bàn tay duỗi đối kháng giản

Những cử đụng lặp đi lặp lại thường xuyên, là vì sao gây tác động đến sức mạnh của phần tử này. Cũng chính áp lực và cường độ chuyển động có thể có tác dụng yếu, cứng sinh sống cổ và ngón tay của chúng ta. Dưới đấy là một số bài tập sẽ giúp bạn bức tốc sức mạnh, giữ cho bàn tay cùng ngón tay hoạt động linh hoạt, hạn chế các chấn yêu đương liên quan.

Bạn đang xem: Cổ tay nhỏ phải làm sao

2.1 bài tập Praying position stretchesư


*

Thực hiện tại trong bốn thế đứng để hai lòng bàn tay vào nhau ở bốn thế mong nguyện. Nhì khuỷu tay của khách hàng chạm vào nhau. Bàn tay của chúng ta phải ở phía trước mặt. Nhì cánh tay yêu cầu chạm vào nhau từ đầu ngón tay mang đến khuỷu tay.Ép nhị lòng bàn tay vào nhau, rảnh dang nhì khuỷu tay ra. Triển khai động tác này trong những khi hạ tay xuống ngang hông. Dừng lại khi hai tay để trước rốn hoặc khi cảm giác căng.Giữ cồn tác kéo giãn vào 10 mang đến 30 giây, tiếp đến lặp lại.Mở rộng 1 cánh tay trước mặt các bạn ở chiều cao ngang vai.Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống, phía xuống sàn.Thả cổ tay của chúng ta để các ngón tay phía xuống dưới.Với bàn tay còn lại, dịu nhàng nắm lấy những ngón tay của khách hàng và kéo chúng quay lại về phía khung người của bạn.Giữ trong 10 mang lại 30 giây.

2.2 bài xích tập Extended arm

Mở rộng lớn cánh tay của người tiêu dùng với lòng bàn tay hướng lên è cổ nhà.Với bàn tay còn lại, nhẹ nhàng ấn các ngón tay xuống sàn.Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể.Giữ vào 10 cho 30 giây.Lặp lại cả hai đụng tác choãi với cánh tay còn lại. Thực hiện lặp lại 2-3 lần với mỗi mặt cánh tay.

2.3 bài xích tập Clenched fists


*

Trong lúc ngồi, để hai bàn tay mở lên đùi với úp lòng bàn tay lên.Từ tự khép tay lại thành cố gắng đấm. Không cố chặt quá.Với cẳng tay đụng vào chân, nâng cấp nắm tay của doanh nghiệp khỏi chân và quay trở về cơ thể, uốn cong cổ tay.Giữ trong 10 giây.Hạ rứa tay xuống cùng từ từ không ngừng mở rộng các ngón tay.Lặp lại 10 lần.

2.4 bài bác tập Desk press


*

Trong khi ngồi, để lòng bàn tay của doanh nghiệp úp xuống dưới bàn.Ấn lên bên dưới của bàn có tác dụng việc.Giữ vào 5 mang lại 10 giây.

2.5 bài bác tậpTennis ball squeeze


*

Bóp một trơn tennis hoặc bóng liên tục trong 5 cho 10 giây.

Khi mới triển khai có thể các bạn sẽ cảm thấy hơi nặng nề chịu, đau và nhức cổ tay.Tuy nhiên, nó sẽ có thể chấp nhận được bạn bức tốc sức to gan cho cổ tay khi chúng ta thực hiện thường xuyên.

2.6 bài xích tập Thumb work

Push exercise (Bài tập phòng đẩy)

Nắm tay lại với hướng ngón tay chiếc lên (như thể ai đang ra tín hiệu không thích)Tạo lực cản bằng ngón cái và cơ bàn tay để lưu lại ngón mẫu không cử động.Nhẹ nhàng sử dụng tay còn lại kéo ngón tay chiếc trở lại.Giữ và lặp lại.

Bài tập Pull exercise (Bài tập kéo)

Nắm tay lại cùng hướng ngón tay chiếc lên.Tạo lực cản bằng ngón tay chiếc và cơ tay để nỗ lực giữ ngón tay loại hướng lên è nhà.Dùng tay sót lại đẩy nhẹ ngón chiếc về phía trước.Giữ với lặp lại.

2.7 bài tập Figure eights


Đan xen kẽ các ngón tay của chúng ta trước cơ thể.Giữ khuỷu tay thu vào nhì bên, di chuyển hai bàn tay đan xen theo hoạt động hình số tám.Cho phép cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho từng tay nằm chuyển phiên trên bàn tay kia.Thực hiện bài xích tập này vào 10 mang đến 15 giây.Nghỉ ngơi, và tiếp đến lặp lại.Trong lúc ngồi, nhấc cánh tay qua đầu và đan những ngón tay vào nhau với lòng bàn tay.Với các ngón tay đan xen, úp lòng bàn tay lên cho đến khi bọn chúng hướng lên trần nhà. Bạn cũng có thể giữ mang lại cánh tay tương đối cong hoặc choãi thẳng.Giữ thẳng, sau đó hạ cánh tay xuống, rồi lặp lại.

2.8 Pull exercise:

Mở rộng cánh tay của doanh nghiệp về phía trước, tuy vậy song với sàn nhà.Bắt chéo cánh cánh tay phải của doanh nghiệp trên tay trái, cùng với cánh tay nên ở trên.Gập khuỷu tay của bạn.Đặt khuỷu tay phải của doanh nghiệp vào kẻ gian bên trái. Mu bàn tay của công ty phải đụng vào nhau.Di đưa cánh tay phải của công ty sang đề nghị và cánh tay trái của doanh nghiệp sang trái. Ngón mẫu của bàn tay phải của người sử dụng phải vượt qua ngón út của mặt trái. Hai lòng bàn tay phải hướng về phía nhau.Ấn nhì lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên cùng duỗi các ngón tay. Chúng đề xuất được hướng lên è cổ nhà.Kìm hãm ý mong mỏi nâng vai khi bạn nâng cánh tay.Giữ vào 15 mang lại 30 giây.Lặp lại nghỉ ngơi phía mặt kia.

» tìm hiểu thêm 7 bài tập Calisthenics cho tất cả những người mới bước đầu tại phía trên : https://tsttmobile.vn/7-bai-tap-calisthenics-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

3. Xây dựng sức khỏe bàn tay với cổ tay


Tập những bài tập sức khỏe cơ bàn tay là một phương pháp rèn luyện sức khỏe, khi thiết kế cơ bắp thì chúng ta thường tập thông thường những cơ thiết yếu chứ ko luyện tập tất cả các cơ. Chúng ta không phân biệt rằng tập cơ bàn tay sẽ cung ứng cho bàn tay vững chắc,tập luyện kết quả các bài bác tập tương quan đến nhiều bộ phận khác, góp cơ bắp phân phát triển cân đối và toàn diện.

Khi bạn mới bắt đầu, mức độ nắm của khách hàng rất yếu là 1 trong yếu tố cần giảm bớt khi tập các bài tập khác ví như bài tập deadlifts, kéo up, ngồi xổm, băng ghế … lúc sức mạnh của doanh nghiệp được cải thiện, phần sót lại là thể lực của các bạn sẽ điều hòa được cân xứng với bài bác tập.

Trước lúc chơi hãy chuẩn bị cho bạn dạng thân một cách thức tập cơ bàn tay rất thịnh hành và triển khai như sau:

Kẹp lòng bàn tay: cố kỉnh kẹp thật chật là hành vi siết chặt lòng bàn tay. Đây đang là mọi gì bạn có nhu cầu làm mỗi khi giữ một trái tạNhúm đầu ngón tay: nhúm là hành vi chỉ siết nhẹ với ép đầu ngón tay của công ty và không để cho nó thả. Nó cũng giống rất có thể hành động véo một cái gì đấy với nhau chỉ cách ngón tay của người tiêu dùng (ví dụ như kẹp xống áo …)Hỗ trợ ép nắm: đây là hành động của một dụng cụ cung cấp với một lần ráng và thả ra cấp tốc hay chậm trễ là tùy lực của bạn. Nó là địa điểm bạn hỗ trợ các ngón tay và toàn thể khung tay. Ví dụ phổ cập đang mang 1 quả tạ, deadlifting ….Tay mở rộng: kỹ thuật này không phải là một trong những bài tập cố trong mọi trường hòa hợp nó rất có thể đào làm cho các cơ bắp mà lại bạn sử dụng bài tập cụ bàn tay. Điều này sẽ giúp cân bởi cơ bắp mạnh mẽ trong tay với cổ tay của bạn, vào đó, phòng ngừa gặp chấn thương và vấn đề lạm dụng của những nhóm cơ.

» tham khảo thêm Video khuyên bảo tập 4 phút mang đến nam cơ bụng 6 múi tại đây : https://tsttmobile.vn/4-phut-de-co-co-bung-6-mui-cho-nam-tai-nha.html

4. Yoga mang đến cổ tay và bàn tay


Trong quy trình thực hiện các bài tập yoga, các bạn phải tự từ desgin và củng cố sức khỏe lẫn tinh thần để giúp đỡ liên kết với cơ thể chính mình. Lâu dần, bạn cũng trở thành hiểu rõ bạn dạng thân, phần lớn giới hạn, sức mạnh và né tránh những chấn thương rất có thể xảy ra lúc tập luyện.

Xem thêm: Người Bị Bệnh Mỡ Máu Cao Kiêng Gì, Kiêng Gì? 17 Loại Thực Phẩm Càng Ăn Càng Giảm Mỡ Máu Cao

Để tránh phần nhiều chấn thương trong khi tập yoga, chúng ta phải luôn luôn nhớ khởi động thật kỹ càng trước khi luyện tập yoga. độc nhất là đối với các tư thế giữ lại thăng bằng bằng tay, việc khởi động cho cổ tay yên cầu phải cảnh giác và tinh tướng hơn nữa. Giỏi nhất, trước lúc thực hành những bài tập chúng ta nên triển khai 5 – 8 chuỗi đụng tác “chào mặt trời” để gia công nóng khung người và cổ tay.

Bạn luôn phải nhớ nhị điều đặc biệt khi tập những tư thăng bởi tay:

Thứ nhất, phần nhiều các tư thế thăng thủ công bằng tay trong yoga định tuyến đường đúng độc nhất là gióng tim của cổ tay thẳng mặt hàng với phía xung quanh vai với hai ngón trỏ phải tuy vậy song cùng với nhau.Thứ hai, khi thực hiện thăng bằng tay thủ công bạn nhớ ép cả bàn tay, các ngón tay xuống sàn và giữ chặt các đầu ngón tay xuống thảm. Thời gian đó, phần lòng bàn tay vẫn hơi cong hỗ trợ bạn phân bổ đều lực lên những ngón tay và bớt chấn mến cổ tay.

Phân ba đều trọng lượng khung hình là nghệ thuật tránh gặp chấn thương cổ tay khá hữu hiệu. Trước khi bạn dồn hết tất cả trọng lượng khung người lên mọi hai tay hãy kiểm soát và điều chỉnh cho khủy tay thẳng hàng với khớp cổ tay và sử dụng cơ bụng nâng khung hình lên. Điều này để giúp đỡ bạn tránh câu hỏi ép quá nhiều trọng lực lên nhị cổ tay khiến chấn thương. Điều quan trọng nhất, trong những lúc luyện tập nếu cảm thấy bạn dạng thân không thể chịu nổi nữa hãy dừng lại để tránh hầu như chấn thương cho cổ với bàn tay.

» xem thêm cách tập Push Up tác dụng nhất : https://tsttmobile.vn/huong-dan-chong-day-push-up-dung-cach.html

4.1 một trong những bài yoga cho tốt cho cổ với bàn tay:

4.1.1 tứ thế Yoga Mặt trườn (Cow Face Pose)


Tác dụng: Đây là bốn thế giỏi và hiệu quả nhất so với người bị hội hội chứng ống cổ tay với triệu chứng tê nhức ở bàn tay cùng cổ tay.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bài bác tập với tư thế ngồi thẳng sườn lưng và gập chân phải lại, đồng thời chúng ta đặt gót chân ngay gần hông mặt trái.Gập đầu gối trái, chân trái bỏ lên trên trên chân bắt buộc nhưng phải đảm bảo an toàn hai đầu gối phải chồng lên nhau.Bạn giơ tay đề xuất lên, gập khuỷu tay và giới thiệu sau lưng, còn tay trái chúng ta cũng chỉ dẫn sau và nỗ lực nắm hai bàn tay lại cùng với nhau.Hãy giữ nguyên tư vắt như vậy khoảng tầm 10 – trăng tròn giây, kế tiếp đổi bên và tái diễn động tác nhé

4.1.2 tứ thế Yoga mẫu Cân (Scales Pose)


Tăng sức khỏe và tăng tốc độ mềm dẻo sinh sống cổ tay, cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Đối với tứ thế Yoga nâng cấp này, đầu tiên, bạn ngồi dễ chịu và thoải mái trên mặt khu đất hoặc thảm. Bắt chéo cánh chân cùng ngồi trong tứ thế “Đài hoa sen”.Để tay 2 bên hông. Cổ tay phía lên và không ngừng mở rộng các ngón tay. Hít vào.Khi thở ra, nỗ lực mở rộng lớn vai bằng phương pháp duỗi về đằng sau, nỗ lực nâng tín đồ lên bằng cách giữ thân thăng bằng trên nhì cổ tay được đặt cố định và thắt chặt trên mặt đất. Vị trí đặt tay bắt buộc là chắc chắn rằng và không trơn để tránh mang lại tay bị trượt ra ngoài.Giữ nguyên bốn thế này trong 3-5 nhịp thở, kế tiếp thở ra.Lặp lại bốn thế này 5-7 lần.

4.1.3 tư Thế Yoga Cây mong (Bridge Pose)


Khi bạn dùng hai tay mình nắm lấy cổ chân, nghĩa là nhị tay bạn đã thẳng cùng căng. Điều này cực tốt cho khuỷu tay, góp linh hoạt khớp, tăng tính hoạt bát và thư giãn giải trí phần cổ tay rất là hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, nhị đầu gối co lên cùng hai bàn chân cách nhau một khoảng chừng bằng hông. Hai cánh tay nhằm dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.Đẩy cẳng bàn chân xuống sàn nhằm nâng hông và sau đó là sống lưng lên ngoài sàn, cao hết mức chúng ta có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối cùng hít vào. Lúc thở ra, hạ sống lưng xuống sàn từng phần một.Lặp lại chuỗi cồn tác trong khoảng từ 6 mang lại 8 nhịp thở, chỉ cử cồn khi thở ra.

4.1.4 tư Thế Yoga Chó Cúi khía cạnh (Downward Facing Dog)


Không chỉ góp giải tỏa căng thẳng tư rứa đứng cúi gập người còn hỗ trợ bạn bớt đau nhức cổ tay và tăng cường sức bạo phổi cho cánh tay nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, các bạn quỳ trên cả nhị chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Nhị tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.Dùng lực cánh tay, rảnh đẩy fan lên cao, nhị chân choãi thẳng.Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về vùng sau để kéo dãn thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.Giữ tư thế này từ một đến 3 phút, chăm chú vào khá thở. Tiếp nối từ từ bỏ gập đầu gối lại cùng trở về bốn thế Đứa Trẻ.

4.1.5 bốn Thế Yoga con Đại Bàng (Eagle Pose)


Tư thế này có tác dụng nâng cao sức chịu đựng, sự cân bằng, sự phối hợp và sự tập trung của nhị tay. Đồng thời tăng sự cấp cho máu và tác động giỏi đến các khớp chân cùng tay.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai cẳng chân rộng bởi bề ngang của hông.Giữ vững chân nên trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi đề xuất rồi gài cẳng bàn chân trái ra sau bắp chuối phải.Đưa nhì tay lên rất cao và đan chéo cánh tay lại cùng với nhau, tay đề nghị bắt chéo sang tay trái nhằm lòng bàn tay va nhau.Gập khuỷu tay và đưa lên rất cao ngang bởi tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Duy trì hai tay trước mặt.Giữ bốn thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước nhằm phần thân trên nhiều năm theo hướng song song cùng với sàn. Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, với từ tự gỡ vứt tay với chân ra.

4.1.6 tư thế tấm ván ngược (Upward Plank Pose)


Tăng cường sức mạnh cho cơ thể nhất là phần dưới cổ tay, sườn lưng và chân. Qua đó, ảnh hưởng đến phần mỡ bụng thừa ngơi nghỉ cánh tay tương tự như cải tạo kĩ năng chịu lực của các cơ.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư gắng ngồi có tác dụng việc, đặt tay trong tương lai cách mông khoảng chừng 31cm, bàn tay để ngay ngắn bên trên sàn, các ngón tay hướng đến bàn chân.Hít vào, nâng bạn lên, cung cấp sức nặng khung hình bằng nhì tay với lòng bàn chân. Căng xương chậu, ngón chân loại hướng sàn. Cánh tay thẳng, đầu hướng tới sau.Nâng mông lên táo tợn mẽ, hướng nhị lòng bàn chân vào nhau với hai gối vào nhau. Nhìn trong tương lai và hướng lên trên giữa hai lông mày.Thở ra, hạ bạn xuống. Sau khi thực hiện tứ thế, bắt buộc lắc mạnh khỏe hai bàn tay để giúp thư giãn nhì cổ tay.

» Tham khảo cách thức tập Street Workout là gì : https://tsttmobile.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html