Ép dẻo vẫn là một bài tập đặc trưng đối với mọi người, trong các số đó ép dẻo chân là đặc biệt quan trọng quan trọng nhất bởi vì chân là thành phần thường xuyên phải hoạt động, chịu những sức ép và gánh chịu phần nhiều tất các chuyển động của cơ thể.

Bạn đang xem: Cách làm giãn cơ chân

*

Ép dẻo chân không hồ hết giúp tinh giảm các nguy cơ chấn thương/ tai nạn khi bầy thao mà còn làm cho các hoạt động đời sống hàng ngày được diễn ra trơn tru, linh động hơn. Dưới đó là danh sách 6 bài xích tập giãn cơ chân tốt nhất có thể mà phần đông người hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện tận nơi hoặc trước khi tập một môn thể thao nào đó.

Toe Touch: Gập người, đụng mũi chân


Là bài xích tập khởi cồn và kéo dãn chân thịnh hành nhất, giúp dễ dàng nhận biết được mức độ dẻo dai của một người. Nếu khách hàng không thể va được mũi chân của mình, hãy xem xét lại và siêng năng tập luyện xay dẻo thêm đi nhé.

Cách thực hiện: đứng trực tiếp chân, giữ khoảng cách giữa 2 chân nhỏ tuổi hơn hoặc bằng vai kế tiếp từ trường đoản cú gập bụng với vươn tay dài xuống đất, nỗ lực hết sức để chạm được mũi chân (hoặc càng gần càng tốt) và giữ trong khoảng 5 – 10 giây. Lặp lại 3 lần.

Khi triển khai động tác này bạn nhớ chú ý phải luôn giữ 2 chân thực thẳng, không được teo hoặc gập đầu gối lại để chạm tay được vào mũi chân, như vậy là ăn lận và làm hỏng công dụng của việc tập luyện. Một mẹo nữa là khoảng cách giữa 2 chân càng sát thì độ cực nhọc sẽ càng tốt hơn, nên khi bạn đã sở hữu thể va được mũi chân rồi thì nhớ thu hẹp khoảng cách lại tự từ, cùng tới một thời điểm nào đó thì hãy tập trong bốn thế 2 chân ép sát vào nhau nhé

Standing Foot Grab: Đứng kéo giãn chân sau


Bài tập này sẽ tập trung kéo giãn vào phần cơ đùi vùng phía đằng trước của bạn.

Cách thực hiện: search một bức tường chắn để chúng ta cũng có thể tựa tay vào làm cho điểm tựa, đứng thẳng người, rước tay còn sót lại ôm cồ bàn chân cùng mặt và nỗ lực kéo căng nén chặt vào mông. (ví dụ tay phía bên trái dựa tường thì mang tay bên buộc phải cầm chân bên phải, ngược lại)

Hãy nhớ thực hiện lần lượt cho tất cả hai mặt chân. Sau này khi thân quen rồi thì bạn cũng có thể tập nhưng không cần phụ thuộc tường nữa.

Kneeling Adductor Stretch: Giãn cơ đầu gối


Bạn chống 1 bên đầu gối xuống sàn (nhón gót chân), chạng thẳng chân sót lại sang ngang cùng từ từ bỏ hạ mông xuống càng rẻ càng tốt cho phần cơ đầu gối dược giãn ra hết cỡ. Khi đã chạm tới giới hạn rồi thì bạn cố gắng giữ nguyên bốn thế đấy, rước tay đụng vào mũi chân. Triển khai tương trường đoản cú với mặt chân còn lại.

Wall Hamstring Stretch: Giãn cơ mặt phía sau đùi với bài bác tập dựa tường


Là bài tập hiệu quả giúp căng giãn những nhóm cơ ở đùi sau (hay có cách gọi khác la cơ kheo)

Cách thực hiện: tìm 1 góc tường phù hợp để bạn cũng có thể nằm tựa lưng xuống sàn nhà với đặt 1 chân tựa lên ở trên theo góc 90 độ, chân còn sót lại để thẳng bình thường dưới sàn.

Xem thêm: Tư Thế Ngồi Thiền Đúng Cách Mà Ai Cũng Nên Biết, Tư Thế Ngồi Thiền Đúng Cách

Gia tăng mức độ khó bằng cách nằm gần cạnh tường hơn và cố gắng giữ căng căng chân trên tường hết cỡ, không teo đầu gối.

Bench Hip Flexor Stretch: bài xích tập giãn cơ hông và cơ đùi trước với ghế


Cách thực hiện: Đứng trước ghế hoặc một vật dụng có mặt phẳng phẳng, độ cao ngang tầm đầu gối, xoay người lại để đứng đối sườn lưng với ghế một khoảng tầm bằng 2 cách chân.

Bạn bắt đầu bằng phương pháp đặt một mũi chân lên ghế trước, tiếp nối từ từ bỏ hạ thấp fan để kháng đầu gối xuống sàn như hình. (chân sót lại vẫn không thay đổi ở địa chỉ cũ).

Cố gắng không thay đổi tư thế trong tầm 15-30 giây, nếu như thấy khung người vẫn chưa đủ căng thì bạn tiếp tục giơ 2 tay lên cao, giữ lại thẳng lưng, hoặc triển khai lại đụng tác với khoảng cách chân to hơn một chút (3 bước). Thực hiện tương tự với tất cả 2 mặt chân.

IT Band Stretch: Kéo giãn cơ dải chậu chày


Dải chậu chày (IT Band) là 1 dây chằng nằm ở mặt ko kể đùi kéo dãn dài từ hông cho mặt không tính đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Các khối hệ thống cơ đùi, nhất là cơ căng mạc đùi đều liên quan đến dải cơ này. Dải chậu chày bó xung quanh gối giúp cố định và thắt chặt và truyền động mang lại khớp gối.

Có rất nhiều vận cồn viên/ fan tập thể dục thể thao bị mắc hội bệnh IT Band (Hội triệu chứng dải chậu chày: là tình trạng khi dây chằng này bị bó thắt và bị viêm.) vị không khởi động và tập luyện éo dẻo kĩ càng. Vậy nên các bạn nhớ lưu trọng tâm hơn về bài tập xay dẻo này nhé.

Cách thực hiện: tương tự với bài bác tập Toe Touch ở mục 1 nhưng lại thay vì chưng đứng trực tiếp 2 chân bình thường, các bạn sẽ bắt chéo chân qua nhau cùng từ tự gập tín đồ xuống, nỗ lực lấy tay chạm mũi chân và giữ 15 – 30 giây. Làm ngược lại bằng cách đổi chân bắt chéo.

Trên đây là danh sách 6 bài bác tập ép dẻo chân đối chọi giản bạn cũng có thể tự tập trên nhà. Nếu như bạn nào mong được tập sâu sát hơn và gồm đam mê, ước ý muốn sở hữu một khung hình dẻo dai, linh hoạt hơn nhiều thì hãy đk theo tập những lớp xay dẻo (stretching) tại sài gòn để được thầy giáo hướng dẫn rõ ràng hơn nhé.

→ kế hoạch học ép dẻo nghỉ ngơi Quận 3:

Nhận học viên hằng ngày sản phẩm công nghệ 7 + cn 13h00 – 14h00

1.00 pm – 2.00 pm

Gv: Thiên Nga
→ lịch học xay dẻo sinh sống Gò Vấp:

Nhận học tập viên từng ngày thiết bị 7 + cn 14h15 – 15h15 2h15 pm – 3h15 pm Gv: Laz Nguyen

Trung trung tâm tsttmobile.vn: Trung tâm giảng dạy nhảy múa chuyên nghiệp Sài Gòn

CN 1: 94-96 Đường số 2, quần thể Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCMCN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận đống Vấp, HCM
✅ Toe Touch⭐ Gập người, chạm mũi chân
✅ Standing Foot Grab⭐ Đứng kéo giãn chân sau
✅ Kneeling Adductor Stretch⭐ Giãn cơ đầu gối
✅ Wall Hamstring Stretch⭐ Giãn cơ mặt phía sau đùi với bài tập dựa tường
✅ Bench Hip Flexor Stretch⭐ bài tập giãn cơ hông với cơ đùi trước cùng với ghế
✅ IT Band Stretch⭐ Kéo giãn cơ dải chậu chày